Blog

Lagano do cilja – izbjegnite bolove u mišićima nakon vježbanja

Uredništvo Rosacta^®

Tjelesna aktivnost neophodna je za zdravlje i održavanje jakog imunološkog sustava. Njezino djelovanje izrazito je pozitivno za naše fizičko i psihičko stanje, ali je često popraćeno neugodnim bolovima u mišićima, poznatim i pod nazivom „muskulfiber“. Otkrijte kako to možete spriječiti.

Pozitivni učinci tjelesne aktivnosti

Zdrav način života, koji uključuje i redovitu tjelesnu aktivnost, sve je prisutniji. Barem 30 minuta vježbanja dnevno, zajedno sa zdravom prehranom i redovitim spavanjem, može imati brojne pozitivne učinke na naše zdravlje:

•   smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i pretilosti
•   snižava krvni tlak i mogućnost pojave osteoporoze
•   smanjuje rizik od moždanog udara
•   pomaže u smanjenju ili održavanju tjelesne mase
•   poboljšava tjelesnu kondiciju, održava snagu mišića i poboljšava pokretljivost zglobova
•   smanjuje stres, tjeskobu i depresiju

Tjelesna aktivnost dijeli se na aerobnu aktivnost i trening mišića. Odrasla osoba treba biti umjereno aerobno aktivna najmanje 150 minuta tjedno, odnosno 75 minuta u slučaju intenzivnog vježbanja, a trening mišića izvoditi dva puta tjedno.

Odrasla osoba treba biti tjelesno aktivna najmanje 150 minuta tjedno.

Nakon vježbanja normalno je da nas mišići lagano bole, ali odgođena bol u mišićima ili akutna upala mišića više je štetna nego dokaz dobrog vježbanja. Koliko god bol bila jaka, ne smije se zanemariti. Stoga nakon vježbanja slijedite ove korake kako biste spriječili ili ublažili bol.

Zašto mišići bole nakon vježbanja?

S bolovima u mišićima može biti povezan lokalni protok krvi (cirkulacija). Zastoj metaboličkih produkata mišićnih stanica zbog nedovoljnog protoka krvi može dovesti do bolova u mišićima. Dobra cirkulacija krvi pomaže u uklanjanju metaboličkih produkata iz stanice, što može pomoći u smanjenju bolova u mišićima. Istodobno poboljšana cirkulacija krvi omogućuje bolju opskrbu mišića hranjivim tvarima i kisikom, čime se pospješuje regeneracija mišićnog tkiva.

Oštećenje mišića je privremeno. Mišići zacijele, postaju jači i mogu izdržati intenzivnije treninge.

Kada se javlja bol u mišićima?

Akutni bolovi u mišićima nakon vježbanja nisu znak dobrog treninga, ali nas mogu upozoriti da je aktivnost bila prenaporna i da je oštetila mišiće. To se najčešće događa kada:

•   prvi put izvodimo vježbu ili trening
•   svakodnevnom treningu dodamo novu aktivnost ili vježbu
•   povećamo intenzitet vježbanja (veća težina utega, više ponavljanja, veća brzina)
•   stalno izvodimo istu vježbu bez odmora ili dana bez tjelesne aktivnosti

Izbjegavajte bol nakon treninga

Nakon posljednjeg ponavljanja ili zadnjeg istrčanog kilometra još nije gotovo. Kako biste izbjegli bol, slijedite ove korake da postanu dio vaših navika:

• OHLADITE SE: ne prekidajte vježbanje iznenada jer se može dogoditi da se osjećate vrlo loše. Budući da se tijelo zagrijava tijekom tjelesne aktivnosti, polako smanjujte intenzitet kako biste tijelu omogućili da se ohladi na normalnu tjelesnu temperaturu.

• ISTEZANJE: mišići nam se stežu nakon vježbanja, stoga je istezanje neophodno. Tako se ubrzava regeneracija, smanjuje bol i opuštaju mišići, što poboljšava pokretljivost i držanje tijela te nas opušta.

• PIJTE VODU: tijekom vježbanja tijelo gubi puno vode i elektrolita. Stoga trebamo nadoknaditi vodu i tako poboljšati fleksibilnost i snagu mišića te spriječiti bol.

• HLADAN TUŠ: ne treba vam led ili ledeno hladna voda, ali malo hladnija voda može vam pomoći u regeneraciji mišića, spriječiti njihovu upalu i tako spriječiti bol sljedeći dan.

• MASAŽA: stručnjaci preporučuju masažu nakon intenzivnijeg vježbanja jer skraćuje vrijeme oporavka, smanjuje upalu mišića i priprema mišiće za daljnje aktivnosti.

• SAMOMASAŽA: ako ne možete ići na masažu nakon svakog treninga, možete to učiniti i sami uz masažni valjak, masažnu lopticu ili običnu tenisku lopticu. Pomoću njih ćete opustiti mišićne ovojnice, istegnuti mišiće i poboljšati njihovu rastezljivost.

• MAGNEZIJ: tijekom sportske aktivnosti gubimo magnezij, koji je jedan od ključnih elektrolita i stoga se mora nadomjestiti. Za dugotrajno dobar rad i snagu mišića te za prevenciju boli trebali biste uzimati najmanje 300–400 mg magnezija dnevno.

Akutni bolovi u mišićima nakon vježbanja nisu znak dobrog treninga, ali nas mogu upozoriti da je aktivnost bila prenaporna i da je oštetila mišiće.

ROSACTA^®KREMA

Bolove u mišićima također možete ublažiti učinkovitom Rosacta^®kremom, koja ima analgetsko djelovanje i poboljšava cirkulaciju krvi na oboljelim područjima. Lijek je siguran za redovitu i dugotrajnu primjenu od dva do tri puta dnevno.

Rosacta® krema je lijek prirodnog podrijetla, a njezin aktivni sastojak je ružmarinovo eterično ulje. Treba napomenuti da ružmarin iz kojega dobivamo eterično ulje za lijek Rosacta® krema raste u prirodnom okruženju i nije tretiran pesticidima.

Većinu koraka za sprječavanje bolova možete uključiti u svoje navike sljedeći put kada posjetite teretanu ili počnete drugu tjelesnu aktivnost. Ako primijetite da bol ni nakon tri dana ne nestaje, ometa vaše svakodnevne poslove te je popraćena vidljivim oteklinama, crvenilom ili grčevima, može biti riječ o ozbiljnijim ozljedama. U tim slučajevima razgovarajte sa svojim liječnikom.

Izvori:

Prije upotrebe pažljivo pročitajte uputu o lijeku, a o rizicima i nuspojavama upitajte svog liječnika ili ljekarnika. Rosacta® je tradicionalni biljni lijek za primjenu kod naznačenih indikacija temeljenih isključivo na iskustvu dugotrajne upotrebe.